Dein Kraftwert, von 0 bis 1000

Das Prinzip

Um zu wissen, ob du stärker wirst, brauchst du eine Zahl, die weder von den Übungen des Tages noch von deinem Körperbau abhängt. Azetta vergleicht jeden deiner besten Sätze mit dem, was ein mittelstarker Sportler deines Geschlechts und Körpergewichts bei derselben Übung bewegt, und übersetzt den Abstand in Punkte: 400 Punkte sind die mittlere Norm, 1000 die Obergrenze. Der Wert wird pro Muskel berechnet, dann für den ganzen Körper.

Die Azetta-Methode

1. Nur freie Gewichte zählen

Eine Übung zählt, wenn sie mit Langhantel, Kurzhanteln oder SZ-Stange als Kraftübung ausgeführt wird und die App ihre Norm kennt. Alles andere erscheint als „nicht gezählt“, nie geraten:

• Maschinen und Kabelzüge: Die angezeigte Last hängt von Rollen und Hebeln ab, sie lässt sich von Maschine zu Maschine nicht vergleichen;
• Körpergewicht, Bänder, Kettlebells: keine gemeinsame Lastnorm;
• Varianten ohne verlässliche Norm: olympisches Gewichtheben (Umsetzen, Reißen, Stoßen und ihre Züge), Bänder und Ketten, Teilbewegungen (Rack Pull, Board Press, Pin Press), explosive oder gesprungene Arbeit, einbeinige Arbeit, Reverse- und Zottman-Curls, Arbeit für die hintere Schulter, Überzüge, aufrechtes Rudern, Zercher, Hackenschmidt-Kniebeuge, Rumpfübungen.

2. Das geschätzte Maximum

Jeder abgeschlossene Arbeitssatz mit 1 bis 12 Wiederholungen und Gewicht ergibt ein geschätztes Maximum für eine Wiederholung (Epley-Formel). Aufwärmsätze zählen nicht; über 12 Wiederholungen wird die Schätzung zu ungenau.

Pro Einheit wird nur der beste Satz der Übung behalten.

3. Die mittlere Norm am Tag der Einheit

• Das Körpergewicht ist das deiner Wiegung, die dem Tag des Satzes am nächsten liegt (sonst das aus deinem Profil), skaliert mit der Potenz 2/3: Kraft wächst nicht so schnell wie das Körpergewicht.
• Das Verhältnis ist das Maximum eines mittelstarken Mannes mit 75 kg als Vielfaches seines Körpergewichts:

• Der Geschlechtsanteil: 1,0 für einen Mann; 0,8 für den Unterkörper und 0,6 für den Oberkörper für eine Frau; 0,9 und 0,8, wenn dein Geschlecht nicht angegeben ist.
• Mit Kurzhanteln ist die Norm die einer Kurzhantel, als Anteil der Langhantelnorm derselben Bewegung, abgelesen in den Tabellen von StrengthLevel für einen Mann mit 80 kg:

4. Punkte von 0 bis 1000

Das Verhältnis deines geschätzten Maximums zur Norm wird zu Punkten, auf Geraden zwischen Ankerpunkten, die auf den Spalten derselben Krafttabellen liegen:

wobei (R₁, P₁) und (R₂, P₂) die beiden Ankerpunkte um dein Verhältnis sind.

5. Drei Monate, dann der Muskel, dann das Ganze

• Jede Übung behält ihre besten Punkte der letzten 90 Tage. Ein Satz verfällt 90 Tage nach seiner Ausführung; der nächstbeste im Zeitfenster tritt an seine Stelle.
• Eine Übung gehört zur Gruppe ihres Hauptmuskels (Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Bizeps, Trizeps, Trapez, Waden).
• Der Wert eines Muskels ist der Mittelwert seiner Übungen; dein Gesamtwert der Mittelwert der Muskeln, die einen haben. Gerundet wird am Ende.

6. Die sieben Niveaus

Oben sind die Niveaus enger: Jeder Schritt verlangt dort mehr echte Kraft.

7. Der Verlauf

Die App berechnet den Wert am Ende jeder Woche (sonntags) seit deinem ersten gezählten Satz neu, dann für heute, jeweils mit den an diesem Tag gültigen Sätzen. Sie zeigt die Veränderung über 7 Tage für den Gesamtwert und über 30 Tage für jeden Muskel; das nächste Niveau erscheint in der Kurve, wenn es weniger als 60 Punkte entfernt ist.

Warum diese Wahl

• Der Vergleich mit einer Norm pro Übung erlaubt es, Langhantel und Kurzhanteln, Unter- und Oberkörper zu mischen: Jeder Satz wird an dem gemessen, was bei genau dieser Bewegung zu erwarten ist.
• Die Ankerpunkte auf den Spalten der Tabellen geben den Punkten einen Sinn: 400 ist das veröffentlichte mittlere Niveau, 575 das fortgeschrittene, 825 das Elite-Niveau. Dazwischen eine Gerade: kein Sprung, keine versteckte Stufe.
• Eine Skala von 0 bis 1000 macht Fortschritte von einer Woche zur nächsten sichtbar, wo eine kurze Skala sie auf null runden würde.
• Die Skalierung mit der Potenz 2/3 berücksichtigt, dass ein doppelt so schwerer Mensch nicht doppelt so stark ist.
• Die 90 Tage halten den Wert aktuell: Eine alte Leistung fällt irgendwann heraus, eine Pause wird sichtbar.
• Die Normen sind leicht abgerundet: Der Wert fällt eher großzügig als streng aus.

Grenzen

• Die Normen beschreiben eine Bevölkerung; dein Körperbau, deine Technik und dein Alter (nicht berücksichtigt) können dich davon abweichen lassen.
• Die Epley-Schätzung wird gegen 10 bis 12 Wiederholungen ungenauer und schwankt von Übung zu Übung.
• Ein Muskel mit nur einer gezählten Übung hängt allein von dieser Übung ab.
• Maschinen, Körpergewicht und Kettlebells zählen nicht, auch wenn du viel damit trainierst.

Quellen

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, Kraftnormen pro Übung (Spalten Anfänger, mittel, fortgeschritten, Elite).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, Tabellen veröffentlicht auf ExRx.net.
4. Symmetric Strength, Kraftnormen pro Bewegung (symmetricstrength.com).
5. Jaric S. Muscle strength testing: use of normalization for body size. Sports Medicine. 2002;32(10):615-631.