La première charge proposée pour un exercice jamais fait

Le principe

La toute première fois que tu fais un exercice, l'app n'a aucune donnée sur toi pour ce mouvement. Plutôt que de te laisser deviner, elle estime ton maximum sur une répétition (1RM) à partir de standards de force publics, puis en déduit une charge de travail prudente. Dès ta première séance enregistrée, cette estimation est remplacée par tes vraies performances.

La méthode Azetta

1. Un ratio de force de référence

Pour chaque exercice, un ratio exprime le 1RM d'un homme intermédiaire de 75 kg à la barre, en multiple de son poids. Quelques valeurs : soulevé de terre 1,5 ; squat et presse 1,25 ; développé couché 1,0 ; développé incliné 0,85 ; développé militaire 0,65 ; tirages et rowings 0,9 ; fentes 0,7. Les exercices d'isolation ont leurs propres ratios selon le muscle (par exemple 0,5 pour les biceps, 0,45 pour les triceps, 0,3 pour les épaules).

2. Ton poids, mis à l'échelle

La force ne grandit pas proportionnellement au poids du corps : elle suit plutôt la surface des muscles. L'app utilise donc une mise à l'échelle allométrique en puissance 2/3 :

3. Ton expérience

Entre ces points, la valeur est interpolée, puis bornée par ton niveau déclaré (débutant 0,5-0,85 ; intermédiaire 0,75-1,25 ; avancé 1,0-1,4).

4. Sexe et matériel

• Sexe : homme 1,0 ; femme 0,8 pour le bas du corps et 0,6 pour le haut ; non précisé 0,9 et 0,8.
• Matériel : machine × 1,3 ; haltère ou kettlebell × 0,4 (par main) ; isolation à la poulie × 0,7 en plus.

5. De ton 1RM à ta charge de travail

L'app vise le haut de ta fourchette de répétitions en te laissant 2 répétitions en réserve, avec la formule d'Epley :

La charge est arrondie au palier inférieur de ton matériel (2,5 kg à la barre, 2 kg aux haltères, 4 kg au kettlebell, 5 kg à la machine) ; à la barre, elle ne descend jamais sous la barre à vide de 20 kg. Si tu as renseigné les disques de ta salle, elle est ensuite ramenée à la charge la plus proche que ta barre et tes disques permettent. Hors salle de sport, elle ne dépasse jamais tes haltères les plus lourds.

Un exercice placé après d'autres exercices durs pour le même muscle reçoit un peu moins : c'est la fatigue de la séance, décrite dans l'article sur la charge adaptative.

Si tu connais déjà un exercice proche

Avant d'utiliser les standards, l'app regarde tes exercices voisins. Un exercice du même schéma (même muscle principal, même type de force et de mouvement) transmet son 1RM ajusté au matériel et multiplié par 0,9. Par exemple, un développé couché à 100 kg donne 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg par main au développé couché aux haltères, soit 26 kg pour 8 répétitions. Si tu as déclaré tes maximums au squat, au développé couché ou au soulevé de terre, ils passent aussi avant les standards.

Pourquoi ce choix

• Les standards de force publics (StrengthLevel.com, recoupés avec les tableaux de Kilgore, Rippetoe et Pendlay) donnent un ordre de grandeur connu pour chaque niveau ; les ratios retenus sont même arrondis un peu vers le bas.
• La mise à l'échelle en puissance 2/3 corrige le fait qu'une personne deux fois plus lourde n'est pas deux fois plus forte.
• Viser 2 répétitions en réserve et arrondir vers le bas rend la première séance volontairement confortable : il vaut mieux monter la charge ensuite que rater dès le premier jour.

Limites

• Ce n'est qu'une estimation de population : ta force réelle peut s'en écarter nettement, surtout sur des exercices techniques.
• L'âge n'est pas pris en compte dans cette estimation.
• La formule d'Epley est moins précise au-delà d'une dizaine de répétitions.

Références

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska) : Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, standards de force par exercice (colonne « intermédiaire »).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tableaux publiés sur ExRx.net.