Senderismo: duración estimada, desnivel y calorías con tu mochila

El principio

En senderismo, la distancia no dice gran cosa: 10 km en llano y 10 km con 800 m de subida no tienen nada que ver. Por eso Azetta tiene en cuenta el desnivel en todas partes: para estimar la duración de una ruta antes de salir, para medir lo que has subido y para calcular lo que has gastado, mochila incluida.

El método Azetta

La duración estimada de una ruta

Azetta utiliza el método del kilómetro-esfuerzo de Werner Munter, empleado por el Club Alpino Suizo: 100 m de subida pesan tanto como un kilómetro más en llano, igual que 150 m de bajada pronunciada (pendientes del 20 % o más). Un senderista recorre unos 4 kilómetros-esfuerzo por hora, sin contar las paradas.

El desnivel de las rutas sale de un modelo de terreno (datos SRTM, resolución de 90 m), con un punto cada 25 m (más espaciados en las rutas muy largas, 1000 puntos como máximo) y un umbral de 5 m. La dificultad mostrada es la escala T1 a T6 del Club Alpino Suizo, leída en los datos de OpenStreetMap de la ruta (gana el tramo más difícil; sin información, no se muestra ninguna graduación).

El desnivel que has hecho

Sin barómetro, la altitud GPS divaga y hace picos de 20 m o más. Cada altitud pasa por tres filtros:

1. una mediana móvil sobre 5 valores, que elimina los picos aislados;
2. una media exponencial de peso 0,3, que suaviza el resto;
3. un umbral de 5 m (histéresis) antes de contar una subida o una bajada.

Las calorías

La ecuación de marcha del ACSM da el consumo de oxígeno según la velocidad S (m/min) y la pendiente G:

Sumada a lo largo de toda la ruta, se convierte en:

Las bajadas se cuentan como llano (la ecuación no es válida para pendientes negativas). El peso de la mochila se suma a tu peso: para las cargas de un senderista, un kilo cargado cuesta más o menos lo mismo que un kilo de cuerpo. Un litro de oxígeno equivale a unas 5 kcal.

La pausa automática

Sin ningún metro nuevo recorrido durante 30 s, el cronómetro se pone en pausa y esos 30 s se restan del tiempo en movimiento.

Por qué esta elección

• El kilómetro-esfuerzo es sencillo, conocido por los senderistas alpinos, y tiene en cuenta tanto la subida como la bajada pronunciada.
• La ecuación del ACSM relaciona directamente velocidad, pendiente y gasto, y en ella la subida pesa mucho, como sobre el terreno.
• Sumar la mochila al peso corporal sigue las mediciones de Pandolf y colaboradores sobre la marcha con carga.
• La combinación mediana + media + umbral es robusta frente a los defectos típicos de la altitud GPS.

Límites

• La duración estimada no cuenta ni las paradas, ni el terreno (pedreras, nieve), ni tu forma: es una referencia de planificación.
• El modelo de terreno de 90 m suaviza los pequeños desniveles: el desnivel real puede ser algo mayor.
• La ecuación del ACSM se estableció en cinta; en un sendero irregular, el gasto real suele ser mayor.

Referencias

1. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª edición. Wolters Kluwer, 2021 (capítulo 6, ecuaciones metabólicas).
2. Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF. Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. Journal of Applied Physiology, 1977; 43(4): 577-581.
3. Club Alpino Suizo (SAC/CAS). Escala de dificultad de las rutas de senderismo T1 a T6.